골프 연습을 많이 하다 보면 라운드 숄더(말린 어깨) 질환이 생기거나 이두근이 발달할 수 있다. 이는 목, 어깨, 척추, 엘보 질환으로 이어지기 쉽다.

골프다이제스트 피트니스 담당인 레나필라테스의 김여진 원장이 귀와 어깨를 멀리해 승모근이 솟지 않게 어깨를 끌어내리는 운동을 추천한다. 삼두근과 등을 발달시켜 말린 어깨를 열어보자.

1. 삼두근 티저
삼두근, 복부, 허벅지를 강화하는 동작이다. 1회 1세트, 총 10세트 운동한다.

① 두 다리를 모은 뒤 무릎을 세운다. 양팔은 뒤로 뻗고 손은 바깥을 향하게 둔다. 손바닥으로 바닥을 계속 밀어 손목에 자극이 가지 않도록 한다. 엉덩이부터 뒤통수까지 일직선을 만든다.

② 시작 자세를 유지한 상태에서 팔꿈치를 구부린다. 팔꿈치의 방향이 안을 향하게 한다. 자세를 유지하며 한발 한발 들어 올린다. 두 무릎을 모으고 팔, 복부, 허벅지에 힘을 준다.

③ 중심을 잃지 않게 팔과 복부에 계속 힘을 주고 허벅지에 힘을 주면서 천천히 무릎을 편다. 이 자세를 10초간 유지한다.

주의 : 복부에 힘을 줘 척추 라인이 무너지지 않게 주의한다. 동작을 진행하면서도 엉덩이부터 뒤통수까지 일직선을 유지한다. 다리를 지면에서 떼거나 무릎을 펴는 동작이 안 되는 골퍼는 되는 동작까지만 진행한다.

2 윈도우 오픈 & 클린
삼두근과 가슴, 등을 단련한다. 10회 1세트, 총 3세트 운동한다.

① 양반다리를 하고 앉아 양 손바닥을 맞대고 가슴 앞에 둔다.

② 손바닥을 서로 미는 상태를 유지하며 어깨가 솟지 않는 선까지 손을 위로 올린다. 팔꿈치도 최대한 붙인다. 손을 위로 올릴 때 어깨가 올라가면 바로 동작을 멈춘다.

③ 양손을 떼서 옆으로 보낸다. 정면에서 봤을 때 W자를 만든다. 팔꿈치는 가슴 라인과 같은 위치에 둔다. 팔의 각도는 90도 전후로 너무 펴거나 구부리지 않는다.

④ 어깨를 끌어내리면서 팔꿈치가 옆구리와 가까워지게 움직인다. 이때 삼두근과 겨드랑이 밑 전거근의 자극을 느끼는 게 중요하다.

주의 : 양반다리가 안 되는 골퍼는 의자에 앉아서 동작을 진행해도 좋다. 양반다리로 앉아 있을 때 엉덩이부터 뒤통수까지 일직선을 유지한다. 등이 말려 굽거나 허리를 너무 꺾어 가슴이 열리지 않게 한다. 복부에 힘을 주는 게 도움이 된다.  

3 세미 리버스 플랭크
삼두근과 등을 강화하는 동작이다. 1회 1세트, 총 5세트 반복한다.

① 두 무릎을 모아서 세워준다. 팔꿈치를 구부려 어깨 밑에 오게 둔다. 이때 양손은 모아준다. 지지하는 팔에 힘을 주고 목이 뒤로 젖히지 않게 시선은 무릎을 향한다.

② 새끼손가락, 팔 전체로 바닥을 밀어내며 가슴을 봉긋 들어주고 허리도 살짝 아치 형태를 만든다. 가슴이 열리는 느낌과 팔 전체로 바닥을 밀어 팔뚝과 등의 자극을 느낀다. 이 상태로 10초 정도 유지한 뒤 다시 1번 시작 자세로 돌아온다. 골반을 말고 가슴을 말며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 : 팔 전체로 바닥을 밀어야 다치지 않는다. 팔의 자극을 느끼며 동작을 진행한다. 동작을 유지할 때도 호흡을 한다. 자연스럽게 호흡하며 버틴다.

4 스완 푸시 업
삼두근, 복부, 척추기립근, 히프를 단련한다. 10회 1세트, 총 3세트 운동한다.

① 엎드려 양다리를 골반 너비로 벌리고 양손을 가슴 옆에 둔다. 턱은 살짝 당기고 바닥에서 얼굴을 떼 뒤통수부터 날개뼈까지 사선 일직선으로 만든다. 손바닥으로 바닥을 밀어내며 팔을 편다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다. 상체를 들어 올릴 때 귀와 어깨가 멀어지게 하며 어깨가 솟지 않도록 한다.

② 팔꿈치를 천천히 구부리며 복부를 바닥에 댄다. 팔에 자극이 오도록 푸시업 동작을 진행한다. 팔꿈치를 구부릴 때 바깥으로 벌어지지 않고 날개뼈를 모으듯, 팔꿈치 방향을 옆구리와 가깝게 해서 삼두근에 자극이 오도록 한다.

주의 : 손목 통증이 있거나 복부 힘이 약해서 허리가 꺾이는 골퍼는 횟수를 줄이고, 통증이 생기면 동작을 더는 진행하지 않는다.

5 암 오픈 & 로테이션
어깨, 팔, 허리 스트레칭에 효과적이다. 양쪽 10회씩 반복한다.

① 천장을 보고 누운 뒤 오른팔을 옆으로 뻗는다. 오른 손등이 천장을 향하게 두고 왼손은 골반에 올린다. 뻗은 손이 어깨보다 높지 않게 어깨와 수평 높이 또는 살짝 사선 아래 둔다.

② 오른 다리를 들어 왼쪽 무릎에 살짝 댄다. 오른 다리를 왼쪽 바닥을 향해 보내고 왼손으로 오른쪽 무릎을 가볍게 잡는다. 시선은 오른손 끝을 바라본다. 회전한 다리의 무릎이 바닥에서 최대한 뜨지 않게 한다. 허리가 꺾이는 느낌이 아닌 하부 흉추, 허리, 엉덩이 전체가 돌아가는 느낌으로 다리를 반대편으로 보낸다.

③ 2번 자세를 유지하며 뻗은 오른손을 돌려 손등이 바닥을 향하게 한다. 손바닥 뒤집기를 반복하며 팔과 손목 신경 스트레칭을 한다. 왼쪽도 반복한다. 손바닥을 뒤집을 때 천천히 자극을 느껴보자. 자극이 덜하다면 손끝이 점점 몸에서 멀어진다고 생각하고 동작을 진행한다.

주의 : 허리 디스크가 있다면 다리를 돌릴 때 주의한다.